Trate sua própria dor lombar

Descomprima a região lombar com essas técnicas de automobilidade.

A lombalgia está entre as dores mais comuns e persistentes da humanidade. Os corredores não são imunes à lombalgia, definida aqui como qualquer dor na região da coluna lombar, logo acima dos quadris e da pelve. Na verdade, correr pode irritar a coluna lombar, tornando-a propensa a dores com atividades diárias simples, como sentar, ficar de pé, caminhar, dobrar e alcançar.

Um fator primário de dor lombar induzida pela corrida é a compressão. Com a corrida, a área lombar-sacro-pelve absorve e processa muita energia a cada aterrissagem e impulso.

Se a passada for ineficiente – em postura ou propulsão – a região lombar pode absorver essa energia por meio da compressão. Isso acontece por meio de uma redução do espaço e da extensibilidade dos ossos, tecido conjuntivo e músculos. Essa perda de movimento é a principal razão para rigidez e dor nas costas.

E embora pareça óbvio que simplesmente alongar a região lombar em si deve aliviar a dor, muitas vezes requer mais esforço e atenção ao sistema ao seu redor, incluindo a coluna torácica, o sacro, a pelve e os quadris.

Assim, tratar apenas a área dolorida raramente resulta em alívio completo ou sustentado da dor. Um fisioterapeuta ou quiroprático pode manipular suas costas e gerar um pop impressionante - com alívio da dor e movimento restaurado - mas se essa melhora regredir dias ou horas depois, geralmente é devido à rigidez não tratada acima e abaixo da região lombar.

A mobilização dessas áreas circundantes fornecerá aos ossos e tecidos lombares espaço para descomprimir e mover-se normalmente, muitas vezes sem estratégias agressivas de tratamento direto.

Eu quero mostrar a você como fazer isso, você mesmo.

Por fim, muitas dessas estratégias empregam o conceito de tração. A tração é uma estratégia de alongamento e abertura que aumenta o espaço entre as estruturas e é o oposto da compressão. Os alongamentos baseados em tração geram a maior amplitude de movimento com o mínimo de tensão, pressão e dor.

Descrevo essas etapas de autotratamento na ordem do menos para o mais agressivo. Se você atualmente sente dor lombar aguda, onde qualquer movimento é muito doloroso:

A coluna torácica é um culpado silencioso na dor lombar e disfunção. Curiosamente, a coluna torácica e a caixa torácica podem ser incrivelmente rígidas, mas assintomáticas para muitos. No entanto, quanto mais rígido o tórax, mais estresse é transmitido para a região lombar.

Para mobilizar o tórax, gosto de realizar as seguintes estratégias. Tudo deve ser executado em um rolo de espuma de 36 polegadas:

Rolamento lado a lado

Este é o primeiro passo mais suave, rolando de um lado para o outro na caixa torácica. Se possível, alise a coluna lombar no rolo de espuma.

Role de um lado para o outro por um a cinco minutos.

O autor demonstra rolamento de espuma lado a lado. Todas as fotos: iRunFar/Joe Uhan

Rolamento para cima e para baixo

Posicione o rolo de espuma no meio do tórax, logo abaixo das omoplatas. Apoie sempre a cabeça nas mãos. Posicione seu corpo paralelo ao chão. Antes de rolar, alise a região lombar e envolva os abdominais. Isso protege a área lombar de muito arqueamento. Role da base do pescoço até a parte inferior da caixa torácica. Evite rolar diretamente na região lombar!

Role para cima e para baixo por um a dois minutos.

Rolamento de espuma para cima e para baixo.

Rolamento em arco

Escolha um ponto rígido em algum lugar na caixa torácica e posicione o rolo de espuma nesse local. Deixe a pélvis afundar em direção ao chão e abaixe a cabeça nas mãos.

Faça duas a três respirações e, em seguida, levante e role novamente. Encontre outro local para repetir, conforme necessário.

Rolamento de espuma Arch-over.

Rolamento diagonal

Isso pode parecer estranho, mas promove a rotação torácica. Deite-se no rolo de espuma como você fez para rolar para cima e para baixo acima, mas com o rolo inclinado em cerca de 30 graus.

Sem arquear, role para cima e para baixo por um a dois minutos e depois mude para a outra diagonal.